Samstag, 7. Oktober 2017

Downhill-Running



Für die Trailläufer ist das Runterlaufen ein ideales Spielfeld und man hat auch die Möglichkeit bei bei den Wettkämpfen einen entscheidenden Vorsprung herauszulaufen.
Jedoch ist dies auch eine grosse Schwierigkeit und braucht viel Uebung und eine gute Technik.


Eigentlich erscheint uns das Runterlaufen auf den ersten Blick als einfach und auch eine gute Gelegenheit sich zwischen 2 Aufstiegen zu erholen. Jedoch Sagt man nicht selten:  „ein Trail gewinnt sich im Aufstieg und verliert sich im Downhill“. Hier handelt es sich um eine schwierige Aufgabe die geübt sein will.

Es ist auch meistens das Runterlaufen, welches Muskelkater bereitet, einiges mehr als das Hochlaufen. Um die muskuläre Ermüdung zu mindern, und auch die Angst vor steilen, technischen Downhills zu verlieren, braucht es spezifisches Training. Auch eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur ist eine wichtige Voraussetzung.

Welche Technik für schnelles, effizientes Runterlaufen?

Meistens hat man Tendenz beim Runterlaufen abzubremsen, sich nach hinten zu lehnen und alle Schläge mit der Oberschenkelmuskulatur aufzufangen. Aber eigentlich sollte man sich nach vorne lehnen, d.h. der Körperschwerpunkt sollte sich auf der Höhe des Abstossfusses liegen. Um dies zu erreichen, muss man die Schrittlänge verkürzen, und es ist nicht mehr eure Ferse die zuerst aufsetzt, sondern eher eurer Vorfuss. Als Folge ist das Aufsetzen des Fusses weniger traumatisch, was auch eure Muskelfasern schont. Zudem ist durch die kleineren Schritte der Bodenkontakt kürzer und das Risiko eines Sturzes oder Inversionstrauma ist viel kleiner: während der eine Fuss seinen halt verliert, seid ihr schon auf dem nächsten Fuss...Dies kann man auch mit Alpinskifahren vergleichen. Hat man zu viel Rücklage verliert man beim kleinsten Schlagloch das Gleichgewicht und man Stürzt, meist auf den Po oder den Rücken.
Ist das Gefälle nicht zu steil, können sie den Fuss flach abstellen, ist das Gefälle jedoch sehr steil, ist es teilweise von Vorteil im zick-zack runter zu laufen. D.h. man kann den Fuss seitlich des Weges abstellen und erreicht somit ein natürliches Abbremsen.

Im Weiteren empfehle ich euch nicht direkt dort hinzuschauen, wo ihr euren Fuss abstellt. Der Blick sollte etwas nach vorne gerichtet sein, damit ihr den idealen Weg für euren Downhill suchen könnt. Der direkte Weg ist nicht immer der einfachste...

Um euch zu Stabilisieren und das Gleichgewicht zu behalten solltet ihr die Arme leicht vom Körper entfernen, wie ein Equilibrist. Somit könnt ihr auch die Arme lockern und die Schultern entspannen.



Wichtig: um dies zu beherrschen braucht es TRAINING! Uebt euch zuerst auf einfachem Gelände und steigert euch langsam in der Schwierigkeit, d.h. die steile des Geländes und die technischen Anforderungen. Sucht euch ein kleineres Teilstück aus (Ca.200m) und läuft diese Passage mehrmals, bis ihr die nötige Sicherheit habt. Man kann gemütlich hochgehen und mit höherem Tempo runterlaufen, übt auch mal das Wettkampftempo.
Ihr könnt dies auch in einer Intervallform machen:
Läuft gemütlich hoch und schnell runter, wiederholt dies 5-6 mal, dann läuft ihr schnell hoch und versucht mit zügigem Tempo runterzulaufen. Wiederholt dies auch 5-6mal.
So habt ihr ein Technik-, Herz/Kreislauf- und Krafttraining auf einmal....was will man mehr...versucht es doch einfach mal.....



Freitag, 25. August 2017

Bericht im Fit for Life: von Franziska Greuter Juli 2017




Vielen Dank an Franzisika:


Text: Franziska Greuter (Fit for Life)
«Als ich vor zwei Jahren mit Berglaufen begann, stellte ich rasch fest, dass mir das Bergauflaufen leicht fällt, ich abwärts aber nicht nur überholt werde, sondern auch wenig Spass habe. Schnell wuchs der Wunsch, mich technisch zu verbessern, um künftig leichter und vielleicht auch schneller den Berg runter zu laufen. Auf der Suche nach einem Kurs entdecke ich überrascht, dass Jasmin Nunige zu einem fairen Preis Privatlektionen anbietet. An der sympathischen Davoserin kommt seit einigen Jahren an Bergläufen kaum jemand vorbei – eine bessere Lehrerin kann ich mir kaum wünschen!

Per Mail sind Termin und inhaltliche Schwerpunkte rasch vereinbart und neugierig mache ich mich auf den Weg nach Davos. Ich bin überrascht, wie perfekt Jasmin ihr Tempo meinem anpasst. Dabei unterhalten wir uns über die klassischen Läuferthemen: Training, Verletzungen, Wettkämpfe. Ich vergesse beinahe, mit einer Läuferin unterwegs zu sein, die zur Zeit praktisch jeden Berglauf als Erste beendet.

Nach ungefähr zehn Minuten stoppen wir das erste Mal, um mit dem Lauf-ABC zu beginnen. Lauf-ABC. Schluck. Im eigenen Training fühle ich mich dabei jedes Mal wie ein Hampelmann, und ich fragte mich bisher jeweils, ob unsere Trainingsleiter einfach anwenden wollen, was sie in der Ausbildung gelernt haben. Doch Jasmin erklärt mir den Zweck der einzelnen Übungen und korrigiert auch meine Ausführung. So fällt ihr auf, dass meine Füsse bei den Übungen auf einem Bein relativ schnell ermüden, was auf eine eher schwache Fussmuskulatur hindeutet. Auch entgehen ihr die Unterschiede, die sich bei mir rechts und links eingeschlichen haben, nicht.

Nach diesen ersten Lerneffekten gilt es ernst mit dem Downhill. Etwas Überwindung kostet es schon, vor den aufmerksamen Augen der Spitzenläuferin zu laufen – doch schliesslich bin ich ja hergekommen, um zu lernen. Immer wieder nehme ich den gleichen Abschnitt in Angriff und versuche, Jasmins Rückmeldungen umzusetzen. Sie zeigt mir beispielsweise, wie ich mit breiteren Schritten eine andere Muskelpartie beanspruchen kann, was gerade bei Ermüdung gegen Ende eines Rennens von Vorteil sein kann. Auch ein stabiler Rumpf hilft, dem übermässigen Krafteinsatz der vorderen Oberschenkel vorzubeugen – gelaufen wird schliesslich nicht nur mit den Beinen. So wollen auch die Arme richtig eingesetzt werden. Anders als beim Strassenlauf müssen sie im Gelände nicht nahe dem Körper entlanggeführt werden, sondern können bergab helfen, die Balance zu halten.

Danach lässt Jasmin mich kürzere Schritte mit höherer Frequenz ausprobieren. Dies führt für mich zur wertvollen Erkenntnis, wie ich mit einem kürzeren Bodenkontakt und anderem Aufsetzen leichter den Berg runterkomme. Durch die kürzeren Schritte fühle ich mich nicht nur sicherer, sondern muss auch weniger Kraft zum Abbremsen einsetzen. «Möglichst wenig Energie mit Bremsen verschwenden» ist denn auch eine der Kernbotschaften, die ich heute mitnehmen werde. Die hohe Frequenz liesse sich übrigens gut mit «Anfersen» üben. Genau, eine Übung aus dem Lauf-ABC.

Auf dem Rückweg laufen wir teilweise über Jasmins Intervallrunde. Während in Interviews mit den meisten Profiläufer jeweils der Eindruck entsteht, ihr Training liefe immer rund, ist sich Jasmin nicht zu schade zuzugeben, dass auch sie manchmal ihre Intervalle lieber hier läuft als auf der Bahn, weil die einem eine schlechte Tagesform gnadenlos vor Augen führt.

«Jetzt bleib mal genau hinter mir» lautet die nächste Übung. Um dies befolgen zu können, darf ich nicht zu zögerlich sein. Und ich merke, dass ein höheres Tempo sogar Spass machen kann. Anschliessend tauschen wir die Positionen und Jasmin wirft nochmal von hinten einen Blick auf meinen Stil. Und dann ist die Stunde auch schon rum und wir sind wieder beim Ausgangspunkt angelangt.

Eine Lektion macht aus mir zwar noch keine Downhill-Spezialistin, doch ich reise mit vielen Lauf-Tipps nach Hause, mithilfe derer ich mich im Training nun weiter verbessern kann. Für mich hat sich der Weg nach Davos auf jeden Fall sehr gelohnt und ich kann jedem Läufer, der sich technisch verbessern möchte, nur empfehlen, diese Möglichkeit zu nutzen und bei Jasmin Nunige eine Privatlektion zu buchen!»

Freitag, 9. Juni 2017

Comrades 2017: Runner powers through illness - and comes in fifth


http://www.iol.co.za/mercury/news/runner-powers-through-illness---and-comes-in-fifth-9557037

Runner powers through illness - and comes in fifth

News
Kamcilla Pillay
Being diagnosed with a debilitating condition would be enough to devastate any person, particularly an athlete.
But for Swiss runner Jasmine Nunige, who was diagnosed with multiple sclerosis (MS), a degenerative condition, in 2011, running the Comrades for the first time with the Nedbank Running Club was just another obstacle to surmount.




Jasmine Nunige Picture: Sibonelo Ngcobo


According to the National MS Society, the condition involves an immune-mediated process in which an abnormal response of the body’s immune system is directed against its central nervous system, which includes the brain and spinal cord.
It can cause pain, vision loss and impaired co-ordination.

Nunige, who is 43 years old – finished the Comrades in a creditable fifth place in the women's race in a time of six hours, 46 minutes and 21 seconds.
She told The Mercury it had been a good race until 50km, when she began experiencing stomach problems.
“That slowed me down quite a bit. I had to stop to go to the toilet, and after that I felt better again. Every race is hard at the end. I was happy to finish.”
She said she was happy with her time, but was initially concerned about how she might fare because of the high temperatures along the route.
“I was a little afraid (because of my condition). Heat is not the best when you have MS but I tried to get it away by not thinking about it.”
She said she was used to trail runs in her home country but had wanted to run the Comrades for a long time.
“It’s all road so that was a challenge. I definitely want to come back.”
Nunige, who was coached by her husband Guy, a track and field athlete, has won the 2016 La Swiss Alpine Race seven times; the 80km Eco Trail in a record time of 6 hours and 54 minutes; the Ultra Vasan 90km (Sweden) also in record time; and the Grand Trail des Templiers.
She is also a former Olympian as she represented Switzerland at the 1994 Winter Olympic Games in Lillehammer as a cross-country skier.
Running, she said, had helped her deal with her medical problems.
“It’s also good for the mind. It helps me cope.”
“Running is a way of life. Through running I find inner strength for my battle against multiple sclerosis. It also helps to overcome difficult moments and to find balance between being a mom, wife and my profession (medical masseur).”
She said running was a “real passion”. 
“To be out in nature, feeling my body perform is just such a great experience. I am alive with each step.”
The Mercury









Montag, 15. Mai 2017

Kurzer Intensivblock




Nun stehen hoffentlich bald wieder sonnigere Tag vor der Tür und die verlängerten Wochenende laden zum Training ein.
Ich empfehle euch in der nächsten Zeit einen Intensivblock einzubauen, wobei über 3 Tage viel Intensität und Umfang trainiert wird.  Dies gilt für Trailläufer, die Wettkämpfe von einer Dauer 2h30 und mehr laufen.
Oft wird dies an einem Wochenende gemacht und man nutzt dieses auch schon um die Strecken des Hauptwettkampfes zu besichtigen. Dies muss aber nicht zwingend sein. Empfehlenswert ist jedoch, diese Tage in ähnlichem Gelände zu trainieren wie bei eurem Hauptziel.
Wichtig ist auch, dass dieser Intensivblock spätesten 3 Wochen vor eurem Hauptwettkampf durchgeführt wird und ihr auch erholt in diesen Intensivblock startet.

Trainingsbeispiele:

1.     Variante „Hard“

Freitag:
Intervall am Berg: 30 min . warmlaufen und 4mal 8min. berglauf (Steigung nicht zu steil ca. 6%),
Pause : zurück zum Start mit joggen
Auslaufen 15-20 min

Samstag:
Vormittag:
2h Longjogg im Gelände mittlere Intensität, Techniktraining einbauen (schnelles runterlaufen, hoch joggen oder marschieren evt. mit Stöcken versuchen (was geht besser)....

Nachmittag:
90min biken/radfahren oder 60min joggen und 40 min Rumpfstabilität

Sonntag:
3h bis 3.30h Longjogg im Gelände mit tiefer Intensität

2.     Variante „Soft“
Freitag:
Intervall am Berg: 20 min warmlaufen und 4 mal 6 min berglauf,
Pause: zurück zum Start joggen
Auslaufen: 15 min

Samstag:
Vormittag:
1h30 Longjogg im Gelände mittlere Intensität, Techniktraining einbauen(siehe oben)

Nachmittag:
90min biken/radfahren oder 60 min. joggen  und 30 min Rumpfstabilität


Sonntag:
2h30-2h 45 Longjogg im Gelände , tiefe Intensität
Nutzt diese Trainings auch um Verpflegung und Material zu testen.

Die Tage danach ist Erholung angesagt.

Viel Spass und bis bald.....